אתגר "חכמה אחרי החגים"
בחרי תשובה, ותראי מה מאחוריה.
צלחת בינונית עד קטנה, בגודל של עד 3 כפות ידיים שלכן (כ-21–25 ס״מ). בצלחת קטנה יותר אנחנו שמות לעצמנו פחות אוכל. וגם הראש משחק תפקיד: בצלחת גדולה אותה מנה נראית ריקה, והראש רוצה לראות צלחת מלאה, ולכן נוסיף עוד. בסוף הארוחה יש סיכוי גדול יותר שנרגיש שלא שבענו, גם אם המנה הייתה בדיוק באותו גודל כמו בצלחת קטנה יותר.
צלחת שטוחה ולא עמוקה. בצלחת עמוקה העומק מסתיר את הנפח של הארוחה: אנחנו לא רואים כמה אוכל באמת יש, מערמים הכל באמצע, וקשה לחלק אותה לשלישים. בצלחת שטוחה רואים את כל האוכל במבט אחד: כמה יש, ומה הפרופורציות בין החלבון, הפחמימה והירקות.
צלחת שמנוגדת בצבעה לצבע האוכל. כשהאוכל והצלחת באותו גוון, האוכל "נבלע" בצלחת והמוח מתקשה לקלוט את נפח המזון, ואת עלולה להגיש לעצמך יותר בלי להרגיש שהגזמת. צלחת מנוגדת נותנת למוח תמונה ברורה של הכמות.
במזלג ולא בכף. כף אוספת הרבה אוכל בבת אחת ומאפשרת לאכול מהר, ומזלג לוקח פחות בכל פעם, ולכן אוכלים לאט יותר. אכילה איטית יותר נותנת למנגנוני השובע זמן לפעול, וקל יותר לעצור בזמן.
על הצלחת, יחד עם התוספת והחלבון. סלט בצלחת נפרדת הופך ל"נספח" שמתבלים בנפרד, ולעיתים מתחשק לתבל אותו בשמן. כשהירקות על אותה צלחת הם תופסים שליש אמיתי ממנה ונאכלים יחד עם החלבון, בלי תוספת שמן.
3–4 מרכיבים, ולא להגזים במגוון הטעמים. כל טעם חדש מעורר את התיאבון מחדש, ולכן ככל שיש יותר מגוון אנחנו ממשיכות לאכול גם כשכבר שבענו. עם 3–4 מרכיבים המוח רגוע יותר וקולט שובע מהר יותר.
בחלבון ובירקות, והפחמימות מגיעות אחר כך. חלבון וסיבים תזונתיים מאטים את הספיגה של הפחמימה, ולכן הסוכר בדם עולה לאט יותר, וקפיצת הסוכר נמוכה יותר. בלי הקפיצה הזו יש פחות "קריסה" ופחות חשק למתוק אחרי הארוחה.
עיקרון סימן המרצדס
ביצים, גבינה עד 15%, בשר, דגים, טופו, יוגורט פרוטאין.
לחם מקמח מלא, דייסה, דגנים, תפוח אדמה, פסטה, פרי.
טריים, מבושלים, אפויים.
אוכל בין הארוחות צריך להיות משביע ברמה מסוימת
המטרה היא לא רק לספק חשק למתוק או "לסתום" רעב לרגע. עדיף לבחור אוכל מזין ומשביע, גם אם זו ארוחה קטנה, ולא נשנוש קטן שעלול רק לפתוח עוד יותר את התיאבון.
© האקדמיה לשפת האוכל
יולי לוינסקי דיאטנית קלינית וספורט